Hamburgers végétariens, avec steak de légumineuses, légumes et pain complet.

Des végétariens renseignés

Il y a encore quelques années, végétarisme rimait avec carences et déséquilibres. Aujourd’hui, les adeptes de régimes alimentaires sans produits d’origine animale ont dépassé ce stade – pour la plupart – et regorgent d’astuces et de connaissances sur les aliments alternatifs. Si l’on fait les choses bien et que les apports restent variés, il n’est pas nécessaire d’avoir recours à d’autres produits diététiques, tels que des compléments alimentaires. Pensez aux aliments à base de soja, bien sûr, mais également à base de céréales et de légumineuses. Nous avons pioché quelques basiques de l’art culinaire végétarien, histoire de savoir par où commencer. Libre à vous ensuite de laisser parler votre créativité et vos goûts grâce à quelques recettes piquées sur internet !

Hamburgers végétariens, avec steak de légumineuses, légumes et pain complet.

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Par quoi remplace-t-on la viande dans les recettes ?

Cap sur le soja

Comment remplacer la viande et sa texture dans un plat sans matière animale ? On imagine déjà les mines dubitatives des amateurs de filets de bœuf et de sautés de volaille. Pourtant, les ingrédients bien pensés et complets ainsi que l’imagination ne manquent pas aux cuistots qui se penchent sur la question. La preuve ici avec le tempeh, cette pâte fabriquée à base de graines de soja jaune immatures dont on a retiré la pellicule. Originaire d’Indonésie, ce produit fait d’ailleurs partie des probiotiques en sa qualité de soja fermenté. Il se présente sous forme de brique recouverte d’une couche de moisissures à la façon de certains fromages, comme le brie. Riche en protéines et pauvre en lipides, il se déguste poêlé, mariné ou en sauce avec divers accompagnements (légumes, riz, etc.) ou en farce, dans des raviolis ou des gyozas.

Un peu dans la même veine, on pense aux protéines de soja. Leur goût et leur texture diffèrent du tempeh. Elles se présentent sous forme de granules à modeler et, une fois cuisinées, elles s’apparentent facilement à de la viande hachée. Les protéines de soja s’utilisent particulièrement bien dans un hachis parmentier, une bolognaise ou des lasagnes.

On pense aussi au tofu et à ses versions les plus savoureuses, c’est-à-dire marinées et/ou aromatisées. À consommer froides, dans une salade composée, en sauce ou revenues à la poêle, ces sortes de tofu sont goûteuses, faibles en gras et bourrées de protéines. Aux olives, aux herbes, au curry ou encore à la mangue et aux amandes, laissez-leur une chance. Sortez une planche à découper et fendez-en une tranche, pour voir.

Céréales et légumineuses : alternatives de qualité

Et vous ne le savez peut-être pas, mais les steaks saignants des hamburgers peuvent, eux, être remplacés par des steaks de légumineuses (en moins saignants, certes) ! Il suffit d’en travailler la texture  et de les faire frire à la poêle, à la manière des falafels libanais. Pour cela, on utilise des lentilles, des pois chiches ou encore des haricots. En croquettes, en sauce ou entre deux tranches de pains et bien agrémentées (épices, sel, poivre et huile d’olive), elles sont savoureuses et très nutritives.

Les galettes de céréales façon rœstis constituent aussi un apport nutritif intéressant. À condition qu’on se munisse de céréales complètes, on s’en sort avec des protéines, des glucides complexes, des fibres et des minéraux. Mélangez l’épeautre et le quinoa ou encore l’avoine et l’orge. Notons que le quinoa (qui n’est pas vraiment une céréale mais plutôt une plante herbacée de la famille de la betterave et des épinards) décroche la palme d’or de la pseudo-céréale riche avec, en sus de ses 15 à 18 % de protéines, du fer, des acides aminés essentiels ainsi que du manganèse et du cuivre.

Moins connu : le seitan, une pâte à base de protéines de blé (gluten). Pro gluten-free s’abstenir, donc ! Puisqu’on a retiré la partie glucidique du blé, il ne contient pas de sucre. C’est un peu la viande idéale des végétariens. D’ailleurs, on le trouve en magasins bio sous forme de steaks, de tranches ou encore de saucisses. Il est salé lors de sa fabrication et doit être cuit avant d’être consommé. Faites-le mijoter dans une sauce avec du paprika, de l’ail, de l’oignon, de la sauce soja ou du gingembre. Et pour exacerber son « goût de viande », on peut y ajouter de la levure de bière.

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